隨著寶寶在肚子裡面一天天的長大,媽媽是不是已經做好充分的準備,等著迎接他的誕生呢?除了補充所需的營養之外,更要養成良好的運動習慣,不僅可以避免懷孕所引發的併發症,更可以幫助媽媽順利生產唷!

孕期運動已經不再是僅僅被允許而已,有愈來愈多的醫療組織、機構或醫師傾向於積極鼓勵(actively encouraging)產婦於孕期要有適量的運動。事實上,加拿大婦產科協會(SOGC)甚至已經發表最新指引說明要是在孕期無法運動,將有一些懷孕合併症的危險性發生。

加拿大婦產科協會(SOGC)發表『孕期及產後運動指引』,是第一個醫療組織針對此議題所發表的指引,其中亦結合了加拿大運動生理協會(CSEP)的意見。加拿大婦產科協會與運動生理專家共同合作發表對一般孕婦健康維護的指引,這在世界上還是頭一遭,這兩個協會的結合聲明,亦見證了醫療界對孕期運動的態度已經從限制轉移至允許的情形。
在這份指引中,對於原本就有運動習慣的孕婦,採取更自由的態度去維持孕婦原有的運動強度及頻率,但對於孕前沒有運動習慣的孕婦,亦鼓勵她們運動。指引中指出雖然目前雖僅有小量的證據,用來說明如果在孕期不運動,那麼孕婦將幫不上自己的忙,但相關證據仍在持續增加中;這意謂著多在孕期運動,在孕期中及生產中將可獲得更大的好處。
事實上,在指引中便說明;婦女及她的醫師應該考慮若婦女在懷孕期間沒有運動,那麼她可能面臨了失去肌肉及心血管的健康、孕期體重增加過多、或增加妊娠糖尿病、妊娠高血壓、靜脈曲張,較容易呼吸困難及下背痛,較差的孕期生理適應能力等等的危險。
美國婦產科協會(ACOG)對鼓勵孕婦於孕期運動,與加拿大婦產科(SOGC)抱持著相同的態度。但似乎加拿大婦產科協會的指引較為詳細與積極,而美國婦產科協會亦沒有指出,若是於孕期沒有運動將有何種危險性存在。以下是加拿大婦產科醫學會(SOGC)及加拿大運動生理協會(CSEP),依據實證醫學提出6項基本的建議:
1.所有孕婦如果沒有禁忌症候,都應鼓勵進行有氧及肌肉強度運動。
2.孕婦運動的目標應該是維持孕期良好的體能,不應該嚐試超過體能極限或是進行競賽。
3.孕婦應該選擇比較不會失去因平衡,而造成胎兒傷害的運動。
4.孕婦應該被告知運動不會造成負面的傷害。
5.孕婦應該被告知應於產後儘快進行骨盆底肌肉訓練運動,可以降低日後尿失禁的情形。
6.適當的在哺乳期間運動,亦不會影響哺餵母乳。
此外,有些原則亦提供給孕期媽媽作為參考,如要進行低衝擊性的有氧運動,應以心搏數每分鐘不超過160下為原則,亦不要嘗試新的或費力的運動;散步是以往未曾有運動習慣的媽媽最佳的初階運動,而運動的時間就如同美國婦產科協會(ACOG)建議的,若是沒有內科疾病,應該每天輕度運動30分鐘以上。

【孕期運動有那些好處?】
1.減少妊娠毒血症
2.減少手術性生產的機會
3.減少妊娠糖尿病及可能降低第二型糖尿病
4.改善情緒
5.減少背部及下肢水腫
6.可能降低慢性高血壓
【那些人不適合運動】
1.有內科疾病如嚴重氣喘或心臟病
2.陰道出血
3.前置胎盤
4.前胎早產或最近流產
5.子宮頸過短

【孕期運動的內容要包含】
1.熱身5分鐘,伸展5分鐘
2.15分鐘的運動應讓心跳維持在140至160下(每分鐘)
3.接續5至10分鐘的緩和有氧運動伸展

【何時該停止運動】

1.胸痛
2.腹痛、骨盆疼痛或持續收縮
3.頭痛
4.胎動停止
5.暈眩
6.陰道持續水狀分泌物流出
7.不規則或過快的心率
規則持續的孕期運動有助於增進或維持孕婦的健康,並減少孕期可能產生的一些妊娠合併症如:妊娠糖尿病、妊娠毒血症及產程遲滯等情形,而且適當的運動並不會帶給胎兒負面的影響,每位孕婦應當捐棄舊有的成見,在孕期養成適當的運動習慣以維護自身的健康,才有能力可以迎接生產的試煉。
 
【摘錄之出處參考:再生緣臍帶血臍緣辦年刊 /作者/陽大附醫婦產科裘志信醫師】

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